Os 3 hábitos noturnos que mais estragam seu sono

1. Levar o celular para a cama

O problema é duplo. A luz da tela atrasa a liberação de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. E o conteúdo (notícia, trabalho, rede social) acende o cérebro justamente na hora em que ele deveria desacelerar.

Como corrigir: defina um “horário de desligar” 30 a 60 minutos antes de deitar. Deixe o celular carregando fora do alcance da cama. Se usar como despertador, ative o modo não perturbe e vire a tela para baixo.

2. Cafeína depois do almoço

A cafeína tem meia-vida de cerca de 5 a 6 horas: o café das 16h ainda está pela metade no seu corpo às 22h. Muita gente “dorme normal” com café tarde, mas tem um sono mais raso e fragmentado sem perceber.

Como corrigir: estabeleça um horário limite, idealmente até o início da tarde. Vale lembrar que chá preto, chá verde, refrigerantes de cola, energéticos e até chocolate também contam.

3. Dormir e acordar em horários bagunçados

O corpo funciona com um relógio interno que adora previsibilidade. Dormir às 22h num dia e às 2h no outro é, para o seu cérebro, como viver mudando de fuso horário. O resultado é dificuldade para pegar no sono e cansaço mesmo dormindo “horas suficientes”.

Como corrigir: escolha um horário de acordar e mantenha, inclusive no fim de semana (com tolerância de até 1 hora). O horário fixo de acordar é a âncora que arruma o resto da noite.