Proteína: quanto você realmente precisa por dia?

A conta simples

Pegue o seu peso e multiplique por 1,6. Esse é um bom alvo diário em gramas de proteína para a maioria dos adultos ativos. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, ficaria em torno de 112 g por dia. Quem treina força com frequência, está emagrecendo ou tem mais de 50 anos pode mirar mais perto de 2 g/kg.

Parece muito? É porque a referência que a maioria conhece, 0,8 g/kg, foi definida como o mínimo para evitar deficiência em pessoas sedentárias. Ela não foi pensada para quem quer manter músculo, força e saciedade ao longo da vida.

Por que isso importa tanto

Músculo não é estética: é o tecido que sustenta seu metabolismo, protege as articulações e prevê sua independência na velhice. A partir dos 30 anos, perdemos massa muscular de forma silenciosa, e a proteína é a matéria-prima para segurar essa perda.

Proteína também é o nutriente que mais dá saciedade. Quem come proteína suficiente costuma sentir menos fome de beliscar, o que ajuda no controle de peso sem esforço heroico.

Onde a conta costuma falhar

• Café da manhã pobre em proteína: pão com café dá carboidrato, não proteína. Ovos, iogurte, queijo e leite mudam o jogo logo cedo.
• Estimativa errada: um bife de 100 g não tem 100 g de proteína, tem cerca de 25 a 30 g. É comum superestimar.
• Tudo no jantar: o corpo aproveita melhor doses distribuídas, de 25 a 40 g por refeição.

Fontes práticas (por porção comum)

• Peito de frango (100 g): cerca de 30 g
• 2 ovos: cerca de 12 g
• Iogurte grego (1 pote): 10 a 15 g
• Feijão (1 concha) com arroz: 8 a 10 g
• Queijo minas (2 fatias): cerca de 10 g
• Whey protein (1 dose): 20 a 25 g

Como começar hoje

• Calcule sua meta: peso × 1,6.
• Garanta uma fonte de proteína no café da manhã.
• Monte cada prato começando pela proteína, depois o resto.