Proteína: quanto você realmente precisa por dia?
- Proteína participa da manutenção dos músculos e de outros tecidos. A quantidade necessária muda conforme idade, treino, alimentação e saúde.
- A referência de 0,8 g/kg/dia é uma recomendação populacional para adultos saudáveis, não uma fronteira entre deficiência e saúde ideal. Fonte: Dietary Reference Intakes — referências de proteína
- Observar as refeições por alguns dias ajuda a perceber quais fontes de proteína já fazem parte da sua alimentação.
- Distribuir fontes de proteína entre as refeições pode facilitar a organização da alimentação; o total diário e o contexto também importam.
A conta simples
O mesmo número não serve para todos. A diretriz brasileira de nutrição esportiva cita 1,2 a 1,7 g/kg/dia para exercícios predominantemente aeróbicos e 1,6 a 2,2 g/kg/dia no contexto de treino de força voltado à hipertrofia. Essas são faixas de nutrição esportiva, não metas obrigatórias para qualquer adulto ou pessoa idosa. Treino, energia total da alimentação e condições de saúde entram na decisão. Fonte: Diretriz da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
Para entender a unidade: g/kg/dia significa gramas de proteína por quilo de peso ao longo do dia. Não é o peso do alimento. Uma porção de frango contém água, gordura e outros componentes além da proteína. Por isso, uma porção de 100 g de alimento não equivale a 100 g de proteína.
Por que isso importa tanto
Músculo não é estética: é o tecido que sustenta seu metabolismo, protege as articulações e prevê sua independência na velhice. A partir dos 30 anos, perdemos massa muscular de forma silenciosa, e a proteína é a matéria-prima para segurar essa perda.
Proteína também é o nutriente que mais dá saciedade. Quem come proteína suficiente costuma sentir menos fome de beliscar, o que ajuda no controle de peso sem esforço heroico.
Onde a conta costuma falhar
- No café da manhã: ovos, leite, iogurte natural ou outras fontes adequadas à sua alimentação podem complementar pão, frutas e cereais. Pão também contém proteína, em quantidade diferente dessas opções.
- Estimativa errada: um bife de 100 g não tem 100 g de proteína, tem cerca de 25 a 30 g. É comum superestimar.
- Distribuição: inclua fontes de proteína em diferentes refeições conforme sua rotina. A superioridade de uma distribuição específica no longo prazo ainda não está bem estabelecida. Fonte: Diretriz da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
Fontes práticas (por porção comum)
- Peito de frango (100 g): cerca de 30 g
- 2 ovos: cerca de 12 g
- Iogurte grego (1 pote): 10 a 15 g
- Feijão (1 concha) com arroz: 8 a 10 g
- Queijo minas (2 fatias): cerca de 10 g
- Whey protein (1 dose): 20 a 25 g
Whey é um suplemento de proteína do leite, não um requisito para ganhar força. Alimentação variada pode fornecer a proteína necessária. Antes de suplementar, vale entender o que falta de fato na rotina. Na doença renal, a quantidade e o tipo de proteína exigem orientação individual. Fonte: Sociedade Brasileira de Nefrologia — proteína e função renal
Como começar hoje
- Observe um dia habitual de alimentação e identifique suas fontes de proteína.
- Garanta uma fonte de proteína no café da manhã.
- Varie as fontes: feijão, lentilha e grão-de-bico também podem fazer parte das refeições, junto de verduras, legumes e outros alimentos. Fonte: Ministério da Saúde — Guia Alimentar
Ficou com alguma dúvida?
Converse com a equipe médica da REMMED e receba uma orientação segura para o seu caso.
Atendimento no mesmo dia, todos os dias até as 22h · por vídeo ou chat · PIX ou cartão em até 2x
REMMED Telemedicina
Quer conversar sobre isso com uma médica?
Atendimento por vídeo ou chat, de onde você estiver. Veja como funciona.
Acompanhe no Instagram: @remmedtelemedicina